Voyager dans de différents fuseaux horaires peut sembler être comme littéralement voyager dans le temps. À un certain point lors de la planification d’un voyage, vous avez sûrement déjà considéré ”perdre du temps” ou ”gagner du temps”. Si un avion à traversé un ou deux fuseaux horaires en parcourant quelques centaines de kilomètres, il pourrait atterrir seulement qu’une demi-heure après avoir décolé. Mais notre horloge interne s’ajuste lentement et c’est pourquoi nous souffrons du décalage horaire.
Qu’est-ce que le décalage horaire?
Le décalage horaire est un trouble du sommeil temporaire qui cause un débalancement des habitudes de sommeil. Il se produit parce-que notre horloge biologique est syncronisée avec notre fuseau horaire d’origine. Le phénomène continue même après avoir atterri dans un nouveau fuseau horaire. Le décalage horaire est plus prononcé lorsque le nombre de fuseaux horaires traversés et la vitesse de voyagement augmente.
Les symptômes communs du décalage horaire incluent:- De la fatigue de jour
- Un état de malaise général
- De la difficulté à être alerte
- Des maux de tête
- Des troubles gastro-intestinaux
Les symptômes et leur intensité varient selon les individus. Par exemple, les personnes âgées sont plus susceptibles d’avoir un temps de récupération plus long.
Les symptômes peuvent aussi varier selon la direction du voyage. Les voyageurs en direction Est pourraient avoir plus de difficulté à s’endormir et se réveiller, tandis que les voyageurs en direction Ouest ont plus de chance de faire de la somnolence en soirée et de se réveiller beaucoup plus tôt que prévu.
Bien que le décalage horaire puisse parfois être une excuse exotique pour être parresseux au travail, les symptômes peuvent être une vraie nuisance. Ils peuvent affecter votre itinéraire de voyage, une rencontre de famille importante ou une transition post-voyage. Le décalage horaire peut devenir un plus gros problème si vous voyagez souvent, spécialement dans plusieurs fuseaux horaires.
Si vous voyagez principalement pour les affaires, le décalage horaire peut interférer avec votre performance en réunions ou d’autres responsabilités.
Si vous voyagez pour le plaisir, du temps précieux peut être perdu à essayer de vous remettre du vol. Le moins de temps passé à essayer de rattraper des heures de sommeil, le plus de temps vous aurez pour voir des sites inusités, comme l’île aux chats au Japon!
Le décalage horaire est inévitable, c’est pourquoi il est bon de connaître quelques astuces pour en minimiser les effets. Dans les dernières années, la recherche a démontré qu’un supplément de mélatonine peut aider.
Qu’est-ce que la mélatonine et comment influence-t’elle le sommeil?
La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale, localisée au centre de notre cerveau. Elle fonctionne avec l’hypothalamus pour régulariser la faim, la doif, l’appétit sexuel et l’horloge biologique. La plus grande contribution de la glande pinéale est la sécrétion de mélatonine, qui contrôle le sommeil et l’éveil.
À la lumière naturelle, la glande pinéale est inactive, mais elle s’active lorsque le soleil se couche, ce qui stimule la production de mélatonine. À mesure que le niveau de mélatonine augmente, nous nous sentons de plus en plus fatigués et nous mettons au lit. Le niveau de mélatonine reste élevé pour la nuit et pour une petite partie du lendemain matin.
La mélatonine est aussi utilisée pour traiter les troubles du sommeil comme l’insomnie.
Utiliser la mélatonine pour réduire les effets du décalage horaire
la mélatonine n’est pas un somnifère. C’est un moyen d’aider notre corps à faire la transition entre différents fuseaux horaires. Lorsque vous utilisez la mélatonine pour réduire les effets du décalage horaire, voici quelques éléments à retenir:
Soyez conscient du dosage. Comme la plupart des suppléments, le dosage de mélatonine n’est pas régulé par la FDA. Utilisez la dose minimale dont vous avez besoin. les plus petites doses, tel 0.5mg, sont tout aussi efficaces pour réduire les effets du sécalage horaire. La plupart des pillules commerciales vendues contiennent de 15 à 20 fois la dose recommandée.
Soyez conscients de l’heure. La mélatonine ne devrait pas être prise durant le jour. Rappelez-vous la fonction de la mélatonine. Elle envoie un message au cerveau qu’il est temps de dormir, plutôt que de provoquer elle-même le sommeil. Si elle est prise durant le jour, le cerveau peut recevoir des messages contradictoires qui peuvent perturber les habitudes de sommeil la nuit.
Soyez conscients de votre heure de coucher. Prenez la mélatonine au moins de 20 à 30 minutes avant de dormir. Pour les voyageurs allant vers l’Est, vous pouvez prendre la mélatonine en chemin, 30 minutes avant votre heure de coucher visée. Pour les voyageurs allant vers l’Ouest, vous n’avez pas besoin de prendre de mélatonine en chemin.
Soyez conscients de vos autres activités. La mélatonine aidera, mais ce n’est pas la seule chose que vous pouvez faire. Prenez les habitudes locales pour vous acclimater à votre nouvelle heure. Essayez de manger vos repas à l’heure locale, coordonez vos heures de sommeil et essayez de les maximiser durant les premières nuits. Restez hydraté et actif, même si vous vous sentez fatigué et faible. Exposez-vous à la lumière du jour aux heures appropriées afin d’aider votre glande pinéale à produire sa propre mélatonine!
Mots de prudence quant à l’usage de la mélatonine
Consultez votre fournisseur de services de santé avant de prendre de la mélatonine. L’hormone n’est pas recommandée pour les femmes enceintes ou ceux ayant certains problèmes de santé. Choisissez de la mélatonine synthétique plutôt que celle dérivée de produits animaux, qui peuvent contenir des contaminants. La mélatonine est recommandée pour un usage allant jusqu’à deux mois seulement. Soyez bien certain de ne pas combiner la mélatonine avec d’autres sédatifs, incluant l’alcool.
En conclusion
La mélatonine est une bonne option pour minimiser les effets ennuyants du décalage horaire. Bien qu’elle ne soit pas un remède, elle peut vous aider à retrouver un horaire de sommeil régulier dans votre nouveau fuseau horaire. Utiliser la mélatonine en combinaison avec une bonne hydratation et de l’exercice vous aidera à être prêt pour votre prochaine grande aventure!
Pour en apprendre plus sur ce que vous pouvez faire pour vous préparer à voyager, rendez-vous sur nos portails de médecine du voyageur et de vaccination du voyageur.
Une consultation de voyage est une autre étape clé d’une bonne préparation. Planifiez la vôtre dès aujourd’hui en appelant au ou prenez rendez-vous en ligne.
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Écrit pour Passeport Santé par Adrienne St. Clair
